长寿从运动开始：三种方法让你延年益寿

长寿是很多人的美好期望。一个人是否长寿与健康的生活方式息息相关。

近日，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发⁦表的一项研究：

研究分析发现：

· 与目前吸烟的人相比，从不吸烟的人长寿的几率增加25%；

· 与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率增加23%。

· 与从不锻炼的人相比，目前定期锻炼的人长寿的几率最大，可增加31%。由此可看出运动对于常长寿的重要
性。

同时保持这3个健康的生活方式——不吸烟、多运动、饮食多样性，长寿的几率增加61%，即使在晚年，坚持3个健康的生活方式也同样有益。

研究人员表示，做出积极的改变，多少岁都不晚。即使在晚年，坚持健康的生活方式也很重要，也可能增加长寿的几率。

3种性价比最高的运动

运动可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心؜血管疾⁠病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病发病和死亡风险，还可调节压力，促进心理和精神健康等，进而降低全因死亡风险，延长寿命。

合理的运动有益健康，一周最好有3-5次，每次30分钟以上有氧运动。《柳叶刀》近期刊发的一项调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动：

第1名：挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），降低全因死亡率47%；

挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；

游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。而且游泳对于脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

第3名：室内有氧运动（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%。‏

进行室内有氧运动，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。

运动多长时间才能达到效果

说这3类运动“性价比高”的另一个原因，是它们真的很省时间。

每次锻炼45~60分钟，一周运动3~5天，就能获得最高的“健康收益”。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。

而且，这些运动的“门槛儿”不高，⁧很容易学会，可以说是人人都可以参与。

每天在这个“时间段”运动最好

近期广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯》期刊上发表了一篇研究。研究表明，在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。重要的是，与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。

研究结果发现：与早晨组、晚上组相比，每天11:00~17:00运动的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。

为了我们的身体健康，快快行动起来吧！

监审：一​栗

编审：为希 审核：安蕊
编校：阿婧、维维
美编：玉竹‬ 运维：劲嵩
技术安全：王林

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