一、周末补觉现状

周末狂补觉，周一更疲惫

很多人在周末选择睡懒觉来补觉，但研究表明，这样往往会让人在周一感觉更加疲惫。

平日里，人们常常因为工作、学习等原因而睡眠不足，于是把周末当成了补觉的 “黄金时间”。然而，实际情况却并非如人们所愿。周末过度补觉不仅无法让人在新的一周充满活力，反而可能带来一系列问题。

有研究表明，工作日缺觉会对人体的新陈代谢产生消极影响，而在周末补觉无法逆转这一影响。如果工作日睡眠不足的人，通过周末一次性晚起几个小时补觉，可能会打破生物钟，影响激素分泌和自主神经平衡。比如，2023 年一项发表在《Sleep Health》上的研究显示，睡眠节奏差异大的人更容易早衰。与睡眠习惯稳定的人相比，睡眠持续时间不稳定、补觉较多、入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人，生物年龄分别大 0.63 年、0.52 年、0.74 年和 0.77 年。这是因为，长期不规律的睡眠会造成生物钟紊乱，从而加速机体的衰老进程，同时还影响新陈代谢，让人变得容易生病。

2019 年一项发表在《细胞》子刊的研究结果表明，周末补觉不仅不能阻止与睡眠时间不足相关的胰岛素敏感性降低，还会破坏昼夜节律，使情况恶化。周末补觉不仅不能带来积极结果，反而会打乱昼夜节律，让下个工作周期的情况更加恶化，得不偿失。

广东省中医院心理睡眠科主任医师李艳曾在健康时报刊文中表示，平时加班熬夜，指望周末可以补回睡眠，这种想法是片面的。长期剥夺睡眠，会造成体力透支、免疫力下降，体质越来越差。睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，这就是周末睡多了反而感觉很疲倦的原因。

二、早睡比晚起效果更好的原因

不打乱生物钟

早睡可以帮助身体恢复正常的昼夜节律，确保激素分泌和自律神经系统的正常运作，而晚起可能会打乱生物钟。人体的生物钟就像一个精准的时钟，控制着我们身体的各项生理活动。调整生物钟以早睡不熬夜，需要遵循一系列策略。首先，建立规律的作息习惯至关重要，坚持每天在相同的时间上床睡觉和起床，避免长时间午睡，同时尽量减少使用电子设备，因为电子设备的蓝光会抑制身体褪黑激素分泌，影响睡眠。其次，控制晚间光照也是有效的方法，夜晚的强光照射会影响生物钟调节，所以应关闭强光源，避免晚间使用电子设备等。再者，调整饮食习惯能帮助调整生物钟，避免晚餐过晚或食物过重，不摄入咖啡因和酒精等兴奋性物质。进行适量运动有助于改善睡眠质量和调整生物钟，可在白天进行适量有氧运动，如散步、慢跑等，但要避免在临睡前两小时内剧烈运动。最后，睡前的放松技巧，如深度呼吸、瑜伽等，能帮助身心放松，有助于改善睡眠质量。同时，保持良好的睡眠环境，如适当的温度和湿度、安静的环境等，也有助于提高睡眠质量。调整生物钟需要一段时间，逐步调整，形成良好的生活习惯，才能确保早睡不熬夜，不打乱生物钟。

保护身体健康

连续熬夜会导致器官超负荷运作，早睡能让器官在固定时间进行自我修复和调整，降低患病风险。器官的正常运作需要规律的作息来保障，就如同机器需要定期保养一样。人体经过一天的活动，各个器官都在不同程度上有所损耗，需要在夜间进行自我修复。如果长期熬夜，器官得不到充分的休息，就会增加患病的风险。例如，良好的睡眠习惯有助于降低患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。同时，睡眠期间大脑会对白天学习的信息进行整理和巩固，早睡有助于提高记忆力和学习能力。而且，早睡对于免疫系统的正常运作也非常重要，充足的睡眠有助于提高身体对疾病的抵抗力。此外，早睡还能促进身体的新陈代谢，有助于身体毒素和垃圾的排出，使皮肤变得更加光滑有弹性。对于儿童来说，早睡更是至关重要，儿童在睡眠时身体除了担负造血和组织修复的工作之外，还要进行身体的成长。良好的睡眠是儿童最重要的成长要素。总之，早睡能够让身体各个器官得到充分的休息和修复，保护身体健康。

三、正确的补觉方式

周末适量早睡

周末补觉应适量早睡，比平时起床时间多睡 1 - 2 小时即可，不要一觉睡到下午。这样以断断续续的方式增加睡眠，有助于调整生物钟，避免过度打乱身体的正常节律。

例如，北京大学第六医院睡眠医学中心孙伟建议周末适当早睡或晚起，以半小时到 1 小时为宜。如果工作日的睡眠时间不能保证，周末提前半小时到一个小时上床，次日晚起半小时至一小时，能够在一定程度上弥补睡眠不足。

但需要注意的是，缺觉 “恶补” 不可取，不少人周末一觉睡到中午，醒来不仅不解乏，还会影响睡眠驱动力。补觉当晚没有睡意，再度推迟上床时间，如此循环往复，形成恶性循环。

日常短时间补觉

工作日常熬夜者，午休或下班后小憩一会儿，比周末狂补觉更有效。

对于经常熬夜的人来说，午休是一个很好的补觉方式。研究表明，如果午睡超过一小时，可能会导致 “睡眠惰性”，即越睡越累，甚至醒来后仍然感到疲倦和迷茫，无法立即活动。因此，建议午睡时长控制在 10 到 20 分钟内即可。在办公室午休时，可以选择使用靠枕支撑头部，缓解颈部不适。

除了午休，下班后也可以小睡一会儿。餐后血液进入胃肠道，大脑处于 “缺血” 状态，工作效率不佳，此时睡上 15—30 分钟，对提高此后几小时的工作效率是很有帮助的。

北京大学第六医院睡眠医学中心孙伟也建议下午 2 点前午睡，午睡时间半小时以内就好，夜间给睡眠多留一点时间，尽量避免熬夜。

四、提高睡眠质量的方法

改善睡眠环境

一个舒适的睡眠环境对于提高睡眠质量至关重要。首先要避免噪音干扰，可以使用耳塞或选择安静的居住环境；保持卧室黑暗，使用遮光窗帘阻挡外界光线；将温度控制在适宜的范围内，一般来说，夏天 22.3℃较合适；湿度以 40% - 60% 为宜。此外，床垫的选择也很重要，从人体工程学的观点来看，床垫应能使人体形成 “V” 形或直线型睡眠姿势，避免 “W” 形姿势。床宽以肩宽 2.5 - 3 倍为宜，枕头高度以自己拳头高为宜，硬度适中，长度和肩宽相等。良好的睡眠环境就像一个温暖的港湾，能让我们在疲惫的一天后得到充分的休息。

睡前学会放松

睡前可以通过多种方式放松身心，避免过度思考。比如进行冥想训练，想象一个平静、安详的场所，如海滩、草原等，以此来清理杂念，安静内心，减轻压力；采用深呼吸法，降低心率，缓解紧张情绪，在床上或者静坐的状态下，进行有意识的深呼吸，尽量让呼吸慢下来；听轻音乐或者自然声音，如雨声、海浪声等，有助于放松身心，更好地入睡；还可以进行轻度运动，如瑜伽、拉伸等，帮助放松身心，减轻疲劳，为深度睡眠做好准备。

保持作息规律

养成良好的生活作息习惯对于提高睡眠质量至关重要。坚持每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免醒后长时间躺卧。调整生物钟以早睡不熬夜，需要建立规律的作息习惯，坚持每天在相同的时间上床睡觉和起床，避免长时间午睡，同时尽量减少使用电子设备，因为电子设备的蓝光会抑制身体褪黑激素分泌，影响睡眠。控制晚间光照也是有效的方法，夜晚的强光照射会影响生物钟调节，所以应关闭强光源，避免晚间使用电子设备等。调整饮食习惯能帮助调整生物钟，避免晚餐过晚或食物过重，不摄入咖啡因和酒精等兴奋性物质。进行适量运动有助于改善睡眠质量和调整生物钟，可在白天进行适量有氧运动，如散步、慢跑等，但要避免在临睡前两小时内剧烈运动。最后，睡前的放松技巧，如深度呼吸、瑜伽等，能帮助身心放松，有助于改善睡眠质量。同时，保持良好的睡眠环境，如适当的温度和湿度、安静的环境等，也有助于提高睡眠质量。

白天适当运动

白天进行运动确实有助于提高晚上的睡眠质量。运动能够调节身体的生物钟，增加体温，使人在运动后的几小时内保持清醒状态，之后体温下降，有助于入睡。同时，运动可以使人在夜间得到更多的深度睡眠，这是身体修复和增强免疫系统的重要时期。此外，运动能够减少压力激素的水平，帮助缓解焦虑和抑郁，使人更容易入睡和保持睡眠。白天可以选择适度的有氧运动，如散步、慢跑等，上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。但要注意运动的时间和强度，避免在睡前 2 - 3 小时以内进行剧烈运动，可以选择瑜伽等轻度运动。

补充营养

补充营养也有助于提高睡眠质量。如卵磷脂胆碱，为大脑提供营养，保护神经系统。此外，保持均衡的饮食，摄入足够的维生素和矿物质，也对睡眠有积极的影响。避免晚餐过晚或食物过重，不摄入咖啡因和酒精等兴奋性物质，以免影响睡眠。